Cara Ekspress Lebih Bugar

Tubuh Anda memiliki cadangan energi siap pakai (glikogen) di dalam otot dan hati untuk aktivitas selama sekitar 45 menit. Latihan yang paling efektif adalah latihan yang dapat membuat Anda mengerahkan cadangan energi tersebut dalam rentang waktu itu, memicu kerja sistem pembangun di tubuh dan memompa sistem metabolisme Anda, serta membakar banyak kalori sepanjang latihan. Latihan ini dirancang untuk membawa Anda ke ujung batas kemampuan tubuh.

Tempo

Lakukan latihan ini dengan sepeda atau peralatan kardio lainnya. Pada 5-15 menit pertama, bangun kecepatan maksimal yang bisa Anda lakukan selama 40 menit. Gunakan sesi pertama untuk menemukan kecepatan yang tepat, kecepatan seperti Anda sedang berlomba. Jika Anda mulai kelelahan sebelum selesai, kurangi kecepatan; jika masih ada sisa tenaga, bakar lagi dengan menambah kecepatan.

5 Dalam 45

Cari jalur menanjak atau atur treadmill dalam posisi menanjak. Dimulai dengan berlari di atas jalur yang rata. Masuk ke jalur menanjak, atau treadmill yang sudah diatur ke dalam posisi menanjak, dengan kecepatan ayunan kaki yang sama. Setelah lima menit lari menanjak, berlarilah di jalur menurun selama lima menit, kemudian setelah lima menit, lari menanjak lagi selama lima menit. Ulangi pola ini selama 45 menit.

Sirkuit 9 Langkah

Pilih delapan latihan bodyweight, bergantian mulai dari tubuh atas ke tubuh bawah, dan latihan perut. Contoh: push-up ke squat, pull-up ke step-up, tricep dip ke lunge, pike push-up ke one-legged deadlift, dan abs cruches. Lakukan satu set berisi 16-20 repetisi kemudian pindah ke latihan berikutnya tanpa beristirahat.

Pemanasan selama sepuluh menit, kemudian lakukan dua sampai tiga sirkuit, istirahat selama dua sampai tiga menit di antara sirkuit.

Tingkat kesulitan

1-3 Mudah dengan langkah pelan

4-5 Masih bisa berbicara

6-7 Mulai sulit bernafas

8-9 Tidak bisa bicara, sangat tidak nyaman

10 Lari dengan kecepatan maksimal

Minggu 1

Senin : Hitungan tempo (15 menit membangun kecepatan, kemudian 30 menit berlari dengan

usaha maksimal).

Selasa : Istirahat

Rabu : Istirahat

Kamis : 5 Dalam 45 (uphill level 7, downhill level 5)

Jumat : Istirahat

Sabtu : Sirkuit 9 Langkah (16 repetisi)

Minggu : Istirahat

Minggu 2

Senin : 5 Dalam 45 (uphill level 7, downhill level 6)

Selasa : Istirahat

Rabu : Hitungan tempo (10 menit membangun kecepatan, kemudian 35 menit berlari dengan

usaha maksimal).

Kamis : Istirahat

Jumat : Istirahat

Sabtu : Sirkuit 9 Langkah (17 repetisi)

Minggu : Istirahat

Minggu 3

Senin : Istirahat

Selasa : Hitungan tempo (5 menit membangun kecepatan, kemudian 40 menit berlari dengan

usaha maksimal).

Rabu : Istirahat

Kamis : Istirahat

Jumat : Sirkuit 9 Langkah (18 repetisi)

Sabtu : Istirahat

Minggu : 5 Dalam 45 (uphill level 8, downhill level 6)

Minggu 4

Senin : Istirahat

Selasa : Sirkuit 9 Langkah (20 repetisi)

Rabu : Istirahat

Kamis : 5 Dalam 45 (uphill level 8, downhill level 6)

Jumat : Istirahat

Sabtu : Hitungan tempo (5 menit membangun kecepatan, kemudian 40 menit berlari dengan

usaha maksimal).

Minggu : Istirahat

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *